도루코 마이셰프

 

오늘은 암과 심혈관계 질환을 예방하는 대표적인 채소의 컬러인 ‘그린푸드’에 대해 알아보겠습니다.
대표적인 '그린 푸드'로는 브로콜리, 양배추, 완두콩, 키위, 피망, 매실, 오이 등이 있는데요.
그 중에 오늘은 늦가을, 초겨울의 대표주자! 시금치와 파래에 대해 알아보도록 해요! ^-^

 

 

  색만으로도 건강함이 느껴지는 '그린 푸드(Green Food)'_시금치, 파래

 

 

[뽀빠이의 힘, 시금치!]

 

 

- 시금치의 원산지부터 재배 시기까지! 모두 알아볼까요?

 

시금치의 원산지는 페르시아 지역으로, 당나라 때 중국에 전해져서

현재에는 전 세계적으로 널리 재배 되고 있답니다.

 

 

시금치는 사계절 재배 되는 채소로, 서늘한 기후를 좋아하고 비가 많으면 병해가 심한 야채예요.

재래종은 잎사귀가 작고 뿌리 부분이 분홍색을 띠며, 주로 봄에 수확을 하고,

서양종은 잎사귀가 크며 가을에 수확을 합니다.

 

 

일반적으로 시금치는 월동성이 강하나 더위에 견디는 힘이 약하고 생육 적기는 9~11월, 3~5월로 알려져 있어요. ^^

 비타민 A,B1,B2,C가 다량 함유되어 있으며, Ca와 Fe도 풍부합니다.

특히 비타민 A는 야채 중에서도 많이 함유되어 있는 편입니다.

 비타민 C는 재배시에 햇볕을 많이 볼수록 함량이 많아지나,

수확 후에는 저장 온도가 높고 저장기간이 길수록 함량이 적어진답니다.

 

 

 

- 잎만 먹는 시금치 NO! 뿌리도 먹어요!

 
 시금치를 요리할 때 뿌리를 전부 떼어 내고 잎만 사용하는 경우가 많습니다.

하지만 시금치 뿌리에는 구리, 망간 같은 미량 영양소가 들어 있어

우리 몸에 해로운 요산을 분리하여 배설시키는 작용을 하므로

뿌리째 같이 섭취하는 것이 좋답니다.

꼭 기억하세요^^

 

 

- 두부와 시금치는 함께 섭취하지 마세요!

시금치는 떫은 맛 성분인 '수산'을 가졌다는 단점이 있어요.

체내에서 칼슘과 결합해 칼슘의 체내 흡수율을 낮출 뿐 아니라 장기간 과량 섭취하면 결석이 생기기도 한답니다.

 

 

상담 오시는 환자들의 경우, 시금치를 많이 먹으면 결석을 유발한다고 해서

시금치 섭취를 꺼리는 분들이 많이 있지요. 

하지만 하루에 시금치를 매일 500~1000g 이상 섭취를 하는 경우만 해당 된다는 것을 기억하세요~ 

 

 

우리나라 사람들의 경우 나물이나 국을 통해 한 끼에 섭취하는

시금치의 양은 30~40g에 불과하므로 크게 걱정하지 않아도 된답니다.

 

 또한 '수산'은 칼슘 흡수를 방해하는 역할을 하므로 칼슘 보충제를 먹는 골다공증 환자가 과도하게

시금치를 섭취하는 것은 좋지 않아요.

 

 

마지막으로 두부와 시금치를 함께 섭취하지 마세요.
이는 시금치의 ‘수산’과 두부의 ‘칼슘’이 만나 ‘수산칼슘’이 생성되는데요.

이는 불용성이기 때문에 몸에 배출되지 않고 결석을 유발하니 주의 하는 것이 좋아요. 
(주의! 많은 양이 아니라면 걱정하지 않으셔도 된답니다.^^)

 

 

 

 

- 시금치 맛있고 지혜롭게 조리하세요!

 시금치는 식품 자체에 있는 수분만으로 또는 최소한의 수분을 첨가하는 저수분 요리에 적합합니다.

다량의 물을 이용해서 데치는 경우, 수용성비타민 성분을 모두 섭취하기 어렵지만

저수분 요리를 한다면 시금치의 영양을 지켜낼 수 있답니다. 
(저수분 요리 : 바닥이 두꺼운 냄비에 씻은 시금치를 물기 그대로 넣고 중간 불에서 뚜껑이 
뜨거워지면 약한 불에서 1~2분 후 불을 끄고 재료를 꺼낸다.)

 

 

★ 시금치 선택법 tip! ★

① 줄기와 잎이 진한 녹색을 띠고 신선한 것
② 강인한 줄기가 없고 부드러운 것
③ 꽃이 피지 않은 것
④ 잎사귀가 얇고 줄기는 도톰하며 윤이 나고 벌레가 먹지 않은 것
⑤ 어린 잎이 너무 많지 않고 떡잎이 적은 것
⑥ 뿌리를 잘랐을 때 단면이 싱싱하고 윤이 나는 것
⑦ 한 뿌리에 잎이 많이 달려 있는 것
⑧ 잎이 길이가 짧고 뿌리의 붉은 빛이 진한 것 

 

 

 

[철분 가득! 빈혈에 좋은 파래!]

 

 

 

-늦가을에서 초겨울까지 많이 볼 수 있는 파래!

 우리나라와 일본에서 특히, 즐겨 먹는 식재료인 파래는 해조류이지요.

녹조류에 속하는 파래는 우리나라 남해안에 널리 분포하며 민물이 흘러 들어오는

해안 근처의 바위 위에서 서식한다고 해요.

특히, 11월 요즘인 늦가을에서 초겨울까지 많이 볼 수 있답니다.
  

 녹조류 중에서도 식용할 수 있는 대표적인 식재료인 ‘파래’는 향기가 많고 맛이 독특한 것이 특징이예요^^
개인적으로 쭈영양사가 좋아하는 식재료 입니다.

파래의 향기는 정말 독특하고 맛이 좋지요.*^^*

 

 

영양가 자체는 낮은 편이지만 칼슘, 인, 철 등의 무기질이 10~15%나 있고

단백질도 20~30%나 있다고 합니다.

특히, 알칼리성 원소가 많은 주요 무기질 식품 이예요.

 

 

-적은 양으로 많은 철분을 얻고 싶다면 말린 파래로!

파래는 가끔 김 양식의 망에 착생해서 김과 섞여 생육되고

김과 함께 판에 떠서 말린 것, 줄에 걸어서 말린 것, 건조품을 갈아서 분말상으로 한 것 등이 있답니다.

 

다른 식품과 마찬가지로 파래 역시 생 것을 말리게 되면 80~90%를 차지하고 있던

수분 함량이 15% 전후에 줄게 되고, 반면에 단백질을 비롯한 무기질, 철분의 함량이 상대적으로 높여져

적은 파래로도 많은 철분을 얻고 싶다면 꼭 말린 파래를 이용하는 것이 좋답니다.^^

 

 

 

 

- 파래가 빈혈을 예방하나요? 

빈혈은 여러 종류가 있지만 철분이 부족해서 생기는 경우가 많지요.

일반적으로 동물성 식품보다 식품성 식품의 철분 흡수율이 낮지만

파래는 철분이 풍부하고 철분 흡수를 돕는 비타민C도 많으니 빈혈에 좋은 식품입니다. 

 뿐만 아니라  미역, 다시마와 마찬가지로 파래는 칼로리가 낮습니다.

한 접시 듬뿍 먹어도 겨우 밥 한 숟가락 정도의 칼로리를 낼 뿐입니다.

그러면서도 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 좋은 식품입니다.

 

단, 파래를 섭취할 때 주의해야 할 점은 철분의 흡수를 막기 때문에 파래를 먹은 직후에는

가급적 홍차나 커피 등 탄닌이 함유된 차를 마시지 않는 것이 바람직하다는 것 잊지 마세요^^

 

 

★ 파래 선택법 Tip! ★ 
① 광택이 있는 것 
② 선명한 녹색을 띈 어린 잎

 

 

★ 파프리카파래전 만들기 (아이들과 함께 만들어 드세요^^) ★ 

 

파래의 조리법에는 생채, 국, 무침 등으로 이용하기도 하고, 죽이나 전으로 이용하기도 하지요.  
이번에는 파래 요리로 아이들과 여성들에게 특히 좋은! 혈색을 좋게 하는 <파래전>을 만들어 볼까요?

영양에도 좋고, 다이어트에도 좋은 '시금치와 파래' 오늘 저녁 식재료로 어떠세요?